После родов, помимо радостей материнства, женщину часто подстерегает основная причина ее расстройств и переживаний – достаточно заметный животик, который как не втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже не идеальная. От этого портится настроение и снижается самооценка. Давайте поговорим о том, каким образом добиться того, чтобы живот после родов снова стал плоским.

Особенности женского телосложения

Многие женщины связывают мечту об идеально плоском животе после родов с тотальным похудением. И даже начинают свой путь к своему идеалу, практикуя всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уходят, а весы уже вроде бы отвечают норме, однако, как и раньше, фигура и живот остаются несовершенными, - живот после родов не становится плоским, а талия тонкой.

Вследствие этого возникают вполне закономерные вопросы: с чем это связано, и как с этим бороться?

Проблема в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределяться неравномерно. Например, некоторые худенькие на вид женщины, имеют достаточно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки.

Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24% жира, при этом 10-12% из этого жира скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (тренированные спортсменки, как правило, имеют на своем теле всего 10-15% жира).

Существуют мнения, что взрослой женщине (тем более после родов) тяжело добиться показателя ниже 17%, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13% может существенно навредить здоровью.

Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. В ее главную функцию входит защита плода от вредных внешних факторов.

Особенно это касается живота, потому после родов, кроме растянутых мышц, которые впоследствии должны прийти в норму, остается еще и жировая прослойка на животе. Из-за этого живот начинает сильно выступать, а также выглядит неплоским и некрасивым.

Что можно сделать в такой ситуации? Во-первых, нужно снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса.

Работа с мышцами брюшного пресса

Форма живота зависит от толщины жировой прослойки, а также от состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка «выпирает» совсем немного, а живот при этом остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выступающего или отвисшего живота.

Повысить тонус мышц брюшного пресса помогут физические упражнения для работы над мышцами брюшного пресса. Эти физические тренировки имеют четыре категории:

1. Работа ногами при неподвижном туловище - поднятие и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т.п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
2. Работа туловища при неподвижных ногах - поднятие, опускание, поворачивание туловища и т.п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса.
3. Одновременная работа туловищем и ногами - в движение, как правило, включается большинство мышц брюшного пресса.
4. Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузки при этом получают косые мышцы живота, которые образуют боковые мускульные стенки брюшной полости.

Во время упражнений, необходимо помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой стороны - к краям таза. В связи с этим, поднимая ноги, необходимо поднимать и весь таз. При выполнении комплекса упражнений, лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, при этом приближая колени к груди.

Если вы висите на шведской стенке или обычной перекладине, также подтягивайте колени к груди, при этом поднимая таз.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Особенно стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только спустя 6-8 недель, а вот после кесарева сечения - спустя 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот после родов в более ранние сроки вас могут ожидать серьезные неприятности:

• Расползание швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве).
• Повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища.

Поэтому лучше не спешить с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на ваш суточный рацион, исключив из него особенно калорийные продукты. Однако строгой диеты лучше пока не соблюдать – молодой маме, которая кормит малыша грудью, пока это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на самочувствии и качестве молока. Лучше определить для себя известные ограничения на сладкие, жирные и жареные продукты.

Упражнения для плоского живота после родов

Как только вы восстановили свой организм после родов и готовы к формированию плоского живота, нужно четко для себя решить, как и где заниматься лучше всего? Для работы над собственным телом нет единственно верных правил и рекомендаций. Существуют разные способы, из которых нужно выбрать тот вариант, который подходит именно вам, или скомбинировать сразу несколько методов.

Первый вариант: шейпинг

Цель шейпинга - усовершенствование фигуры после родов (до родов) при помощи упражнений, которые позаимствовали все самое лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Почитателей подобных занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки - влияние направлено на разные мускульные группы, поэтому при помощи шейпинга помимо мышц живота, укрепляются еще и мышцы спины, рук, а также ног.

Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются группы для разовых занятий в день, под руководством специального инструктора.
Для молодой мамы такой вариант имеет не только свои плюсы, но и минусы.

С одной стороны, регулярные занятия шейпингом в клубе позволять молодой маме как минимум 2 раза в неделю по 40-50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и присутствие разного рода непредвиденных обстоятельств, могут помешать регулярным посещениям тренировок по шейпингу, поэтому, возможно, что предпочтительней для вас окажется второй вариант коррекции фигуры и живота после родов.

Второй вариант: домашняя гимнастика

Существуют специально разработанные комплексы несложных упражнений, выполняя которые вполне реально добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы живот после родов снова стал плоским.

Однако, помните, что при выполнении любых физических упражнений, нужно твердо знать, что, для чего и как делать. Поэтому предлагаем вам несколько советов и рекомендаций.

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку или что-то в этом роде. Во время разминки не пользуйтесь какими-либо дополнительными предметами (к тому же тяжелыми), поскольку они формируют объемные мышцы, а это вряд ли является вашей целью.

Во время тренировок пресс живота постоянно держите в напряжении. Внимательно следите за техникой исполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но при этом как попало.
Тренировки проводите интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься и вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться на полную катушку.

Если раньше вы никогда не тренировались или не приступали к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуется количество упражнений, осуществляемых без перерыва), и постепенно доводите до четырех подходов в день.

Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и очень глубоко втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Во время вдоха, пытайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот, в основном, раздувается в стороны и вверх.

Пресс нужно подвергать тренировкам минимум три раза в неделю, максимум - ежедневно.

Как показала практика, наилучший метод тренировки пресса - это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть не более одной минуты. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого “марафона” пресс просто обязан сгореть. Но к гигантскому сету нужно подходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий.

При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться. Не ешьте за час до тренировки и час после нее. Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц.

Растяжки

1. Вдох - максимально надуйте живот. Выдох - передняя стенка живота двигается к позвоночнику. Зафиксируйте это положение несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении несколько секунд. Сделайте 4 - 5 подходов по 10 раз.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Упражнение №1

1. Начальное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его “шариком”.
2. Распрямляясь, поднимите руки наверх и разведите их латинской буквой V. При этом нужно максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это так называемое “дыхание животом”. С выдохом втяните переднюю стенку живота.
3. Затем медленно вдыхайте через нос, расслабляя диафрагму. Живот при этом выпирает вперед. А нижняя часть живота наполняется воздухом.
4. Выдох - передняя стенка живота максимально втягивается вовнутрь, вынуждая воздух выходить через нос.

При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом, и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз.

Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием! При выполнении этого упражнения необходимо почувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, которое является основным моментом этого упражнения.

Упражнение №2

1. Начальное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой.
2. На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот.
3. Потом, разведите ноги - левую ногу следует выпрямить, но при этом оставить в висячем положении, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговом изменении ног, сделайте короткий вдох, при этом сконцентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена.
Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.

Упражнение №3

1. Начальное положение: лягте на бок, ноги немного согнуты. Плечо, которое находится на полу, положите немного впереди себя.
2. Если вы лежите на левой стороне, немного “закрутите” корпус вокруг собственной оси вправо. На счет “раз” - потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.
3. Потом сделайте растяжку для косых мышц живота, которые образуют боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки - в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.
4. Повторите всю последовательность упражнения в начальном положении, лежа на правой стороне.

Упражнение №4

1. Начальное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты и расставлены на ширине плеч. Руки - вдоль тела, поясница прижата к полу.
2. На выдохе изо всех сил втяните живот в себя, а таз максимально поднимите в направлении пола. При достижении самой верхней точки удерживайте позу на протяжении 30 секунд.
3. Подключите к работе и косые мышцы, на протяжении 15 секунд выпрямляйте по очереди то одну, то другую ногу.
Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.

Упражнение №5

1. Начальное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в стороны, ладони прижмите к полу.
2. На счет “раз” немного поднимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно, при этом не отрывайте плечи от пола.
3. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение, но в другом направлении.

Упражнение №6

1. Начальное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоять на полу.
2. Потянитесь руками вперед, поднимите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох – в положении сидя. Можно немного осложнить это упражнение, задержавшись в таком положении.
Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, потому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.

Упражнение №7

1. Начальное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены в направлении вверх, как более осложненный вариант).
2. Поднимите таз так, будто бы вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако не нужно на них нужно опираться.
Основная ошибка заключается в легком махании ногами с целью создания инерции. Таз необходимо поднимать только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение №8

Выполняется на кровати или скамье.
1. Начальное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки - за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.
2. Затем выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Потом опять подтяните ноги. Колени можно разводить.
Это упражнение отлично разрабатывает нижнюю часть пресса.

Третий вариант: миостимулятор

Миостимулятор - электрический прибор для стимуляции сокращения мышц. Он представляет собой коробку с проводами, к которым прикрепляются электроды. На эти электроды наноситься специальный гель. Электроды ставят на стимулируемое место и фиксируют. К домашнему прибору добавляется анатомическая схема, на которой показано, куда и как ставить электроды, чтобы подтянуть мышцы живота. Разная установка электродов допускает стимуляцию разных мышц живота (и не только). Длительность стимуляции - от 15 до 45 минут. Использования миостимулятора для укрепления мышц часто называют “гимнастикой для ленивых”.

Кроме домашних приборов, существуют, так называемые, профессиональные миостимуляторы, предназначенные для использования в салонах красоты.

Наиболее серьезные и эффективные приборы имеют несколько программ разной интенсивности, с изменяемой частотой и силой тока. Миостимулятор вызывает пассивные, продольные и поперечно-вращательные сокращения мышц под воздействием электрических импульсов. Химические изменения, которые при этом происходят в мышцах, идентичны изменениям, которые происходят при активных занятиях спортом. Продольное сокращение мышц способствует быстрому снижению лишнего веса. Поперечно-вращательное сокращение мышц направлено на улучшение их тонуса и формы, к тому же улучшает кровообращение.
Миостимулятор - хороший способ тренировки мышц, однако он требует регулярных процедур, иначе эффекта не будет.

Обычно сначала проводят интенсивный ежедневный курс - не менее 20 минут на протяжении месяца. Когда результат становится заметный, для поддержки формы можно проводить стимуляцию 2 раза в неделю по 20 минут.

Перед тем, как применять миостимулятор в домашних условиях, необходимо проконсультироваться у врача, потому что к подобной стимуляции существуют определенные противопоказания:

• Беременность;
• Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Наличие металлических ортопедических протезов;
• Злокачественные новообразования;
• Острые воспалительные процессы;
• Мочекаменная или желчно-каменная болезни.

Ежедневные тренировки

Кроме перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму собственного живота после родов, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но при этом достаточно эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса.

Например, стоите вы в транспорте, в очереди или же гуляете с ребенком, не забывайте в это время регулярно делать и невидимую гимнастику живота - втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку живота. Расслаблять стенку живота следует на вдохе, а втягивать на выдохе, при этом старайтесь не сбивать дыхание.

Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа - от правой стороны (на уровне талии) к левой, и наоборот. Потом круговыми движениями по часовой стрелке.

Купаясь в море, речке, озере или плавая в бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его в воде. Для этого горизонтально сцепите ладони и водите ими вниз - вверх на расстоянии приблизительно 3-4 сантиметра от живота. При этом вы должны почувствовать, как какое-то подобие сильной волны касается живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не у вас не устанут руки.

В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, по очереди поднимайте к груди, сгибая по очереди колени, а затем резко, до конца выпрямите ноги (тоже по очереди).

Дома на самом видном месте поставьте специальное гимнастическое приспособление - так называемый диск «Здоровье» (на которых многие еще в детском саду делали утренние гимнастики). С помощью этого плоского крутящегося диска, на котором выполняется упражнение – верхняя часть тела вращается вправо, а низ - влево и наоборот, можно быстро восстановить, таким образом, свою талию после родов. Вертитесь на этом диске в свободное от хозяйственных забот время. За один раз постарайтесь сделать не менее ста поворотов.

Хороший способ избавиться от животика после родов – научиться жить со втянутым животом. Сначала вы будете постоянно следить за этим состоянием «втянутости», но потом это перейдет в отличную привычку.

Когда будут заметны результаты?

При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут уже отлично держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечат вас и утонченной тонкой талией, за которую во многом отвечают те же самые мышцы.

Но это не значат, что теперь, после стольких тренировок и восстановления, о мышцах и тренировках совсем можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты! Помните, что плоский живот - это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам красивый животик на всю жизнь.