|
Во время первой недели после родов молодой маме нужно стараться спать как можно больше. Ей нельзя соблазнять себя тем, что нужно управиться со всем накопившимся за время беременности. Женщине после родов нужно как много больше отдыхать. Медсестра будет посещать ее все время после родов, пока ребенку не исполнится 10 дней или больше, в случае возникновения каких-либо проблем. Медсестра проверит матку молодой мамы, грудь и все швы, а также поможет присмотреть за малышом, осмотрит его и даст советы.
Скорее всего, что женщина сразу после родов будет разочарована, когда увидит собственное тело. Ее ранее большой живот уменьшится, однако он не будет плоским. Грудь увеличится, а в ногах будет чувствоваться груз. Но если женщина в послеродовой период будет делать очень лёгкие физические упражнения, начиная с первого дня после родов, постепенно восстанавливая свое тело, то вскоре она будет выглядеть намного красивее, да и чувствовать себя лучше.
Упражнения в первую неделю после родов
Вы можете делать упражнения для укрепления мышц таза и живота уже на следующий день после родов. Упражнения для мышц тазового дна и упражнение «педальки» тоже хорошо, если у вас было кесарево сечение.
Упражнения для мышц таза лучше всего выполнять после родов с самого первого дня. Каждый день, как можно чаще, делайте неизнурительные упражнения на сжатие и наклоны. Это предупредит самовольное вытекание мочи. Важно, чтобы вы выполняли эти упражнения не только в первую неделю, но и во вторую тоже. Если вам накладывали швы, укрепление мышц таза поможет им поскорее зажить.
Упражнение «Педальки» также можно начинать с самого первого дня после родов. Это упражнение защитит ваши ноги от отеков и улучшит кровообращение. Сгибайте стопы на себя и от себя в щиколотке. Делайте упражнение каждый час.
Упражнения для укрепления пресса можно начинать с первого дня после родов. Отличный способ для укрепления мышц пресса — подтянуть их. Это упражнение нужно делать при выдохе, следует выдохнуть, а затем постоять так несколько секунд, после чего расслабиться. Пытайтесь делать именно это упражнение как можно чаще.
На пятый день после родов, если будете чувствовать себя нормально, начинайте делать дважды в день такие упражнения:
1. Лягте на спину, подоприте голову и плечи двумя подушками, согните ноги и немного расслабьте их. Скрестите руки на животе.
2. Поднимите одновременно голову и плечи, при этом выдыхайте воздух, слегка нажимая на каждую сторону живота ладонями рук так, будто вы стягиваете обе стороны вместе. Постарайтесь удержаться в таком положении несколько секунд, потом выдохните и расслабьтесь. Повторите это упражнение три раза.
Если Вам делали кесарево сечение, тогда вы еще не готовы выполнять упражнения для мышц живота на протяжении первой недели после родов, и хотя на второй неделе у вас уже будет обычный режим, все же лучше подождать и не приступать к выполнению упражнений для мышц живота. Отложите это занятие на более поздние сроки. Посоветуйтесь со своим врачом на счет этих сроков, прежде чем начать упражнения.
Упражнения во вторую неделю после родов
Спустя неделю после родов попробуйте делать все упражнения, которые вы начали в первую неделю после родов, каждый день хотя бы на протяжении трех месяцев.
Повторяйте каждое упражнение столько раз, сколько сможете. Начинайте с упражнений на пресс, и если вам это удастся легко, — переходите к следующим. Если упражнения на пресс окажутся для вас чересчур тяжелыми, продолжайте делать их дальше, небольшими подходами и не переходите на следующий этап занятий. Не забывайте также об упражнениях для мышц таза.
Во вторую неделю после родов упражнения для пресса следует выполнять следующим образом: сядьте, согнув ноги в коленях и расставив их, при этом сложите руки на груди. Затем начинайте выдыхать воздух и медленно двигать тазом вперед, постепенно наклоняясь назад до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышцы живота напряжены. Продержитесь в такой позиции как можно дольше, при этом старайтесь дышать нормально. Потом вдохните глубоко воздух и сядьте прямо.
Упражнения «Боковые наклоны»: лягте на спину, руки расположите вдоль тела, при этом они должны быть приложены ладонями к бедрам. Затем немножко поднимите голову и наклоните тело влево, причем скользите левой рукой по бедру. Лягте в начальную позицию и сделайте волну, потом повторите то же самое на правую сторону. Когда упражнение станет для вас легким, проделайте ее 2-3 раза на каждую сторону.
Если все эти упражнения выполняются вами легко и свободно, тогда попробуйте:
• подниматься медленно и удержаться в этом положении как можно дольше;
• положить руки на грудь, когда поднимаете голову и плечи;
• положить руки за голову, когда вы встаете с ковра.
Проверка мышц таза
На третий месяц после родов мышцы таза должны снова стать сильными. Это можно проверить путем вскакивания. При самовольном выделении мочи делайте упражнения для мышц таза еще один месяц. Если подток мочи остается проблемой — обратитесь к врачу.
Тело женщины после родов не сможет полностью восстановиться, по меньшей мере, еще полгода после родов, но во время медицинского осмотра, который будет проводиться на шестой неделе после родов, вы почувствуете, что дела у вас постепенно налаживаются. Матка должна сократиться до своих нормальных размеров, начнется менструальный цикл, и если Вы регулярно делаете физические упражнения, мышцы быстро обретут более красивые и сильные формы.
Медицинский осмотр на шестой неделе после родов
Когда будете покидать роддом, вам сообщат о необходимости прийти на медицинский осмотр через 6 недель после родов. Это благоприятный случай обсудить все вопросы, которые вас беспокоят.
Во время медицинского осмотра:
• Вам проверят давление крови, вес и сделают анализ мочи.
• Осмотрят грудь и живот. Врач проверит, рассосались ли швы.
• Внутреннее обследование установит размер и положение матки, а также возьмут выделение из влагалища на анализ.
• Врач поговорит с вами о контрацептивных средствах, может вставить колпачок или спираль.
Менструальный цикл
Первая менструация после родов часто бывает более длинная и обильная, чем обычно. Ее начало зависит от того, как вы кормите ребенка. Если кормите ребенка грудью, то месячные, очевидно, не начнутся до тех пор, пока вы не закончите кормить грудью. Если вы кормите ребенка искусственным путем, то первый период обычно начинается на 4-6 неделю после родов.
Когда вы сможете возобновить вашу ceкcуальную жизнь?
Только тогда, когда обе стороны к этому готовы. У вас могут быть боли при возобновлении ceкcуальной жизни, особенно к окончанию послеродового периода и к прохождению послеродового медицинского осмотра. Если захотите начать ceкcуальную жизнь раньше — все зависит только от вас. Когда решите возобновить ceкcуальную жизнь, делайте это медленно. Расслабляйтесь как можно больше и используйте смазку, поскольку вагина может быть суше, чем всегда.
Нужно ли использовать контрацептивные средства, если вы кормите ребенка грудью?
Даже если вы кормите грудью, и у вас еще не началась менструация, врач или медсестра обсудят этот серьезный вопрос с вами после родов. Если собираетесь употреблять оральные контрацептивы (таблетки), обязательно скажите врачу, что вы кормите грудью. Если до родов вы пользовались колпачком, то нужно подобрать колпачок нового размера, потому что шейка матки может изменить форму.
Основное упражнение после родов – постоянное движение
Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, осложняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться.
Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов после родов.
Недостаток движения неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. В какое время лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений молодым мамам? Индивидуальный рецепт выписать реально. Нужно использовать свободное время, когда сможете сосредоточиться, и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть.
Обязанность матери, которая кормит, относительно себя и окружающих - найти возможность для такого получасового отдыха ежедневно.
Заниматься с перерывами или чисто механически, не почувствовав каждого движения, не имеет никакого значения и смысла и совсем скоро вам самим надоест.
Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезными могут быть только упражнения на расслабление мышц. Те движения, которые требуют сильного мускульного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после того, как вы проснулись, не следует делать упражнения на расслабление мышц.
Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?
Не выполняйте упражнения механически, осознавайте каждое свое движение, чувствуйте свое тело.
Выполняйте упражнения, не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.
Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют костную мускулатуру и содействуют общему развитию организма.
Эти упражнения нужно рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Вместе с этими упражнениями женщинам рекомендуются выполнять специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.
Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, которая сопровождается расширением их питательных сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с подавляющей нагрузкой на мышцы, как тазового дна, так и близко к нему расположенных мышц, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует возобновлению нормальной функции этих органов.
Физические упражнений, связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и снижению внутрибрюшного давления и вызывают по очереди то увеличение, то снижение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.
Вот несколько советов женщинам, которые желают вернуть себе хорошую физическую форму после родов. После выписки из роддома, первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятиями физическими упражнениями.
Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника, возобновление стройности фигуры, предупреждение возможности загиба матки.
При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.
1. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели расположены параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а затем плавно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усердием.
2. Исходное положение - то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки наверх и вернитесь на правую сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с поворотом на левую сторону. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.
Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 минуты для подобного перехода от сна к активному дню. Такая зарядка способствует укреплению нервов и улучшению кровообращения.
Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, содействуя общему физическому развитию организма. В процессе упражнений можно использовать какой-либо из комплексов или выбирать отдельные упражнения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Отлично, если есть возможность позаниматься 40-45 минут.
Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и красивым. Физические упражнения также меняют настроение того, кто занимается, сонливость, чувство общей усталости и напряженности или совсем исчезают, либо оказываются менее выраженными.
Стоит запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10:00 до 12:00 часов и с 16:00 до 19:00 часов. На это время дня планируйте, наиболее трудоемкие домашние дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другое время суток, организм вполне может оказаться недостаточно адаптированным к этой работе. Подобное может привести к ухудшению динамики биологических ритмов, а также к общему снижению функциональных возможностей организма.
Для занятий физическими упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и направленность изменений физиологичных показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное нарушение способствуют нарушению такой синхронности.
Мускульная работа и, следовательно, занятие физическими упражнениями является основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности, особенно для тех женщин, которые после родов.
|
